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【アスリートメニュー】レシピ組み合わせ例2

パワー系夕食1 (レシピ組み合わせ例1)

 

この組み合わせでは、豚とたらこでダブルでビタミンB1とB2がとれます。パワー系で食事量が増えるときには、エネルギー代謝をするためのビタミンB群の必要量も増えるので、主菜のおかずは絶対に必要です。みぞれスープは、特に学生などは、主菜が肉に偏りがちなので、魚も汁物にできることを伝えられるいい汁物です。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン

サブメイン
汁物

副菜1 副菜2 フルーツ 乳製品
栄養素一覧               ごはん 豚とタラコののり巻きカツ ブリのみぞれスープ ピーマンとパプリカのおかかあえ
(ピーマン、パプリカ、カツオ)
生野菜サラダ
(水菜、もやし、じゃこ)
フルーツ
(缶詰はNG)
牛乳またはヨーグルト
たんぱく質                      
脂質                            
糖質                        
カルシウム                        
マグネシウム                            
                       
カロテン                     (○)  
ビタミンD                          
ビタミンK                          
ビタミンB1                        
ビタミンB2                        
葉酸                          
ビタミンC                      
食物繊維                     (○)  
MPF                            
有機酸                          
持久力                          
疲労骨折防止                        
貧血防止                      
けいれん予防                    
筋量アップ                  
高エネルギー                
女性アスリート              

 

 

パワー系夕食2 (レシピ組み合わせ例2)

 

鯛はビタミンB群が豊富な魚です。厚揚げを使ったマーボー豆腐はボリュームもたんぱく質も豊富なだけでなく、カルシウム、鉄も豊富です。春雨は糖質ONにとても有効な食品です。筋量を増やすためには、たんぱく質だけでなく、ごはんなどの糖質でエネルギーの土台をつくることが肝要です。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン サブメイン 汁物 副菜1 副菜2 フルーツ 乳製品
栄養素一覧               ごはん 鯛のピカタ マーボー厚揚げ 注ぐだけの春雨スープ  白菜のごまあえ 生野菜サラダ
(キャベツ、貝割れ、大根)
フルーツ
(缶詰はNG)
牛乳またはヨーグルト
たんぱく質                        
脂質                              
糖質                        
カルシウム                        
マグネシウム                            
                           
カロテン                         (○)  
ビタミンD                            
ビタミンK                            
ビタミンB1                          
ビタミンB2                          
葉酸                          
ビタミンC                        
食物繊維                      ○ (○)  
MPF                          
有機酸                            
持久力                            
疲労骨折防止                          
貧血防止                        
けいれん予防                    
筋量アップ                  
高エネルギー                
女性アスリート              

 

 

持久系夕食1 (レシピ組み合わせ例3)

 

鮭のビタミンDはカルシウム吸収UPに役立ち、にんにくの香りは食欲を増進します。あさりは鉄分が豊富な食材です。じゃがいもをおかずに使うことで糖質量をUPし、持久力維持・向上トレーニングの助けとなります。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン サブメイン 汁物 副菜1 副菜2 フルーツ 乳製品
栄養素一覧               ごはん 鮭の温野菜添え
(鮭、かぶ、にんじん、ブロッコリー)
ナムル
(ほうれん草、もやし、にんじん、ごま、牛ひき肉)
あさりのみそ汁
(あさり)
じゃがいもチヂミ 生野菜サラダ
(キャベツ、貝割れ、大根)
フルーツ
(缶詰はNG)
牛乳またはヨーグルト
たんぱく質                        
脂質                              
糖質                        
カルシウム                        
マグネシウム                            
                       
カロテン                       (○)  
ビタミンD                            
ビタミンK                            
ビタミンB1                          
ビタミンB2                          
葉酸                      
ビタミンC                        
食物繊維                   (○)  
MPF                            
有機酸                            
持久力                            
疲労骨折防止                          
貧血防止                        
けいれん予防                    
筋量アップ                  
高エネルギー                
女性アスリート              

 

 

持久系夕食2 (レシピ組み合わせ例4)

 

ラム肉はビタミンB群、鉄が豊富で持久的なスポーツ向けの食材です。持久系のスポーツは練習時間も長く、必要なエネルギー量も多いため、食事量の確保は大きな課題です。カレーのスパイスの香り、辛味は食欲UPに効果的です。また、野菜をローストにすることで、スープカレーが揚げ野菜で高カロリーになるのを防ぎます。通常のカレーよりもルーを使わずに作るスープカレーは、脂肪の取りすぎを防ぎます。じゃがいも、かぼちゃ、にんじんは糖質が多く、持久系のスポーツには適した野菜です。また、せん切り野菜の中に貝割れや水菜などビタミンKとカルシウムが多く含まれる野菜を入れると持久系スポーツ選手に多い疲労骨折を防ぐのに役立ちます。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン 副菜2 フルーツ 乳製品
栄養素一覧               ごはん ロースト野菜(にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、じゃがいも)とラムのスープカレー せん切り野菜のサラダ
(キャベツ、貝割れ、大根、水菜)
※ツナやゆで卵を加えてもよい
フルーツ
(缶詰はNG)
牛乳またはヨーグルト
たんぱく質                    
脂質                      
糖質                  
カルシウム                  
マグネシウム                      
                     
カロテン                 (○)  
ビタミンD                        
ビタミンK                      
ビタミンB1                      
ビタミンB2                      
葉酸                    
ビタミンC                  
食物繊維                 (○)  
MPF                      
有機酸                      
持久力                      
疲労骨折防止                    
貧血防止                  
けいれん予防                
筋量アップ              
高エネルギー            
女性アスリート          

 

 

持久系夕食3 (レシピ組み合わせ例5)

 

鶏むね肉には、パフォーマンス向上、筋疲労と関わりが深いイミダゾールジペプチドが含まれます。ポテトサラダも、いつものハムに替えて鮭のほぐし身を加えることでビタミンDもとれる糖質&ビタミンCリッチな持久系おかずになります。また、ひじき煮物にあさりを加えることで、鉄分が豊富な副菜になります。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン

サブメイン

汁物 副菜1 副菜2 フルーツ
乳製品
栄養素一覧               ごはん やわらか油淋鶏 鮭入りポテトサラダ
(じゃがいも、鮭、たまねぎ、マヨネーズ)
沢煮椀 あさり入りひじき煮物
(ひじき、にんじん、いんげん、あさり水煮、油揚げ)
生野菜サラダ
(キャベツ、貝割れ、大根)
フルーツスムージー
(牛乳、ヨーグルト、フレッシュフルーツ)
たんぱく質                    
脂質                            
糖質                      
カルシウム                        
マグネシウム                          
                         
カロテン                       (○)
ビタミンD                          
ビタミンK                        
ビタミンB1                        
ビタミンB2                      
葉酸                      
ビタミンC                    
食物繊維                     (○)
MPF                        
有機酸                        
持久力                          
疲労骨折防止                        
貧血防止                      
けいれん予防                    
筋量アップ                  
高エネルギー                
女性アスリート              

 

 

持久系夕食4 (レシピ組み合わせ例6)

 

鉄分が豊富なひじきが入ったつくね風の和風ハンバーグは食欲増進にも効果的。豆腐はカルシウムも豊富なので、持久系の選手の骨強化の助けにもなります。ごまも隠れたカルシウム供給源なので、カルシウム強化にはごまも積極的に使いたい食材です。

 

レシピ組み合わせ例 主食 メイン サブメイン 汁物 副菜1 副菜2 フルーツ 乳製品
栄養素一覧               ごはん ひじきバーグ 小松菜と厚揚げのおかか炒め じゃがいもみそ汁
(玉ねぎ、じゃがいも)
にんじんのごまあえ
(にんじん、ごま)
生野菜サラダ
(キャベツ、貝割れ、大根)
フルーツ
(缶詰はNG)
牛乳またはヨーグルト
たんぱく質                        
脂質                              
糖質                        
カルシウム                      
マグネシウム                          
                         
カロテン                           (○)  
ビタミンD                              
ビタミンK                            
ビタミンB1                            
ビタミンB2                            
葉酸                          
ビタミンC                        
食物繊維                     (○)  
MPF                            
有機酸                            
持久力                            
疲労骨折防止                          
貧血防止                        
けいれん予防                    
筋量アップ                  
高エネルギー                
女性アスリート              
  

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教育委員会生涯学習部 合宿の里・スポーツ推進課 合宿推進係
TEL: 0165-26-7305   

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