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【アスリートメニュー】さけと野菜のソテーにんにくドレッシング

さけと野菜ソテーにんにくドレッシング写真
持久系パワー系

香ばしくて、魚も野菜も食べやすい!

 

270kcal

材料(4人分)

生ざけ......3切れ

かぶ......4個

かぶの葉......2個分

にんじん......1/2本

ブロッコリー......1/2株

にんにく......4かけ

オリーブ油......大さじ4

ポン酢しょうゆ......大さじ4

赤とうがらし......好みで1本

作り方

(1) 生ざけはすべて4等分のそぎ切りにする。かぶは皮をむいて6~8等分のくし形に切り、かぶの葉は3cm長さに切る。にんじんは皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。ブロッコリーは小房に分け、茎はかたい部分を切り落として皮をむき、5mm幅の半月切りにする。

(2) にんにくは皮をむいて2mm厚さの輪切りにする。好みで赤とうがらしを半分にちぎって種を除く。

(3) 鍋に湯を沸かして塩適量(分量外)を加え、(1)の野菜をゆでる。火が通ったものからざるに上げる。

(4) フライパンにオリーブ油と赤とうがらしを入れて弱火で熱し、赤とうがらしを軽く炒めて取り出す。にんにくを加え、カリッとするまで焼いて取り出す。

(5) (4)のフライパンを中火にしてさけを入れ、両面を焼く。火が通ったらポン酢しょうゆを加えてよくからめる。

(6) 器に(3)の野菜と(5)のさけを盛り合わせ、(5)の残った汁を回しかける。にんにくをトッピングする。

調理のポイント

にんにくをカリッと焼き香りが移った油をドレッシングに

にんにくを焼いたあとのオリーブ油でさけを焼き、そこにポン酢を加えて、にんにくの香りとさけのうまみが移ったドレッシングにします。

  

お問い合わせ

教育委員会生涯学習部 合宿の里・スポーツ推進課

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