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【アスリートメニュー】焼きコロッケ

焼きコロッケ写真
持久系パワー系

カロリーダウンはもちろん、後かたづけもラクチンです

 

材料(2人分・4個分)

じゃがいも......1個(120g)

玉ねぎ......1/4個(50g)

鶏むね肉......80g

バター......小さじ2(8g)

パン粉......大さじ4

油......小さじ1

塩、こしょう......各少々

牛乳......小さじ1~3(コロッケだねのかたさにより調整)

つけ合わせ(レタスなど好みのもの)......適宜

中濃ソース......適宜

作り方

(1) じゃがいもを2cm角に切り、やわらかくなるまでゆで、熱いうちにつぶす。

(2) フライパンにバターを入れて中火でとかし、パン粉を加えてほんのり色づくまで炒める。

(3) 玉ねぎはみじん切りにする。鶏肉は皮をとり除いて5mm~1cm角に切る。

(4) フライパンに油を熱し、(3)を炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

(5) (1)、(4)、牛乳を合わせ、4等分にして小判形に成形し、(2)のパン粉をつける。

(4) オーブントースターの天板にクッキングシートを敷いて(5)を並べ、焦げ目がつくまで5分ほど焼く。

(5) 器に盛り、つけ合わせを添え、ソースをかける。

栄養ポイント

油で揚げずに炒めたパン粉をつけて焼くと、カロリーが60%オフできます。鶏むね肉の皮をとり除いて使えば、さらに40%ほどオフできます。

1人分の栄養価

たんぱく質11.3g  炭水化物17.0g  エネルギー175kcal  脂質6.7g  食物繊維1.4g

  

お問い合わせ

教育委員会生涯学習部 合宿の里・スポーツ推進課

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