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【アスリートメニュー】レバにら

レバにら写真
持久系パワー系

鉄分豊富なレバーはにらのビタミンCで吸収率アップ!

 

材料(2人分・レバーの竜田揚げは作りやすい分量)

レバーの竜田揚げ

豚レバー......200g

A しょうゆ、砂糖......各大さじ2

A 酒......大さじ1

A おろしにんにく、おろししょうが......各小さじ1

A テンメンジャン......小さじ1/2

A ごま油......小さじ1

片栗粉......適量

揚げ油......適量

にら......1/2束(50g)

玉ねぎ......1/4個(50g)

もやし......1/2袋(100g)

B しょうゆ、酒......各小さじ2

B みりん、テンメンジャン......各小さじ1

B ごま油......小さじ1

油......大さじ1

作り方

(1) レバーの竜田揚げを作る。レバーは食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、水を3~4回かえながら洗い、水気をきる。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加え、冷蔵庫で30分~1時間漬ける。

(3) (2)の汁気を軽くきり、片栗粉をつけ、中温の揚げ油でカラリと揚げる。

(4) にらは5cm長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。Bは混ぜ合わせておく。

(5) フライパンに油を熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

(6) もやしとにらを加えてさっと炒め、(3)のレバーの竜田揚げのうち150g分を加える。

調理のコツ

レバーを竜田揚げにすることで、苦手という人にもおいしく食べてもらえるよう工夫しました。臭みをやわらげるには、水をかえてよく洗い、血液や血管をていねいに除くことも大切です。

1人分の栄養価

たんぱく質23.6g  炭水化物19.8g  エネルギー288kcal  脂質17.5g  食物繊維2.0g  鉄13.9mg

  

お問い合わせ

教育委員会生涯学習部 合宿の里・スポーツ推進課

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